Chất chống oxy hóa trong thực phẩm ngăn ngừa lão hóa

1. Chất chống oxy hóa là gì? #

Chất chống oxy hóa là các phân tử hỗ trợ trong cuộc chiến chống lại stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa do gốc tự do gây ra làm tổn thương các tế bào khỏe mạnh và được cho là có vai trò trong nhiều loại bệnh, bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và bệnh tim. Stress oxy hóa cũng có tác động tiêu cực đến quá trình lão hóa.

Để chống lại các gốc tự do, cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất chất chống oxy hóa. Hơn nữa, chất chống oxy hóa có thể thu được thông qua thực phẩm. Thực phẩm từ thực vật là nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất.

2. Một số loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe #

2.1 Dâu tây #

Dâu tây là một loại trái cây phổ biến chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và chất chống oxy hóa.

Dâu tây có chứa anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa mang lại màu đỏ cho dâu tây. Hàm lượng anthocyanin càng cao thì dâu tây càng đỏ tươi.

Anthocyanin đã được chứng minh trong các nghiên cứu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt).

2.2 Cải bó xôi #

Một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất là rau bina. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và có rất ít calo.

Rau bina cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Đây là hai chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ mắt bạn khỏi tia UV và các bước sóng ánh sáng có hại khác.

2.3 Các loại đậu #

Các loại đậu là loại thực phẩm rẻ tiền nhưng có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng cũng chứa chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, đậu xanh là một trong những nguồn thực vật tốt nhất chứa chất chống oxy hóa. Hơn nữa, một số loại đậu, chẳng hạn như hoa cúc (đậu pinto), có chứa một chất chống oxy hóa độc đáo được gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này hỗ trợ trong việc giảm viêm mãn tính và ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư như vú, bàng quang, thận và phổi. Tuy nhiên, vì phần lớn các nghiên cứu được thực hiện trên động vật hoặc trong ống nghiệm nên cần có thêm các nghiên cứu trên người.

2.4 Atiso #

Atisô không chỉ là một loại rau thơm ngon, bổ dưỡng mà còn chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Atisô đặc biệt giàu axit chlorogen, một chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu, đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô khác nhau tùy thuộc vào cách chúng được chế biến. Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể tăng lên bằng cách đun sôi 8 lần và hấp 15 lần. Tuy nhiên, áp chảo atisô làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.

2.5 Củ cải đường #

Củ cải đường có hàm lượng chất xơ, kali, sắt, folate và chất chống oxy hóa cao. Củ cải đường có hàm lượng betalain cao, một loại chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng betalain làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đường tiêu hóa. Hơn nữa, củ cải đường có chứa các hợp chất khác có thể hỗ trợ ức chế viêm nhiễm.

2.6 Bắp cải tím #

Bắp cải tím hay còn gọi là bắp cải đỏ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, chứa nhiều chất chống oxy hóa và nhiều vitamin C, K, A. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải tím cao gấp 4 lần so với bắp cải nấu chín thông thường. Điều này là do sự hiện diện của anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa giúp bắp cải tím có màu sắc rực rỡ. Dâu tây và quả mâm xôi cũng chứa anthocyanins.

Những anthocyanin này có thể hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Bắp cải tím cũng chứa nhiều vitamin C. Vitamin C là một chất chống oxy hóa có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Điều đáng chú ý là cách chế biến bắp cải tím cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa, vì bắp cải tím luộc và xào có thể làm tăng chất chống oxy hóa trong khi hấp bắp cải đỏ có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Loại thức ăn này.

2.7 Quả mâm xôi #

Quả mâm xôi là một loại quả mọng mềm, có vị chua thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã liên kết chất chống oxy hóa mâm xôi và các thành phần khác với nguy cơ ung thư và bệnh tim thấp hơn.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của nhiều loại ung thư. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa có trong quả mâm xôi, đặc biệt là anthocyanin, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và stress oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

2.8 Quả việt quất #

Quả việt quất có lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Theo một số nghiên cứu, quả việt quất có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số các loại trái cây hoặc rau quả. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não xảy ra theo tuổi tác.

Hơn nữa, anthocyanin chống oxy hóa của quả việt quất đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và huyết áp.

3. Cách bổ sung chất chống oxy hóa trong thực phẩm #

Có hàng ngàn chất chống oxy hóa, từ vitamin C đến flavonoid và polyphenol. Quả mọng, ca cao, thảo mộc và gia vị, đậu, atisô, táo, quả hạch và hạt, anh đào, rau lá xanh đậm, cà phê và trà, ngũ cốc nguyên hạt, nho, cà chua, khoai tây và khoai lang, bơ và lựu…

Sử dụng nhiều nhóm thực phẩm nguồn gốc thực vật với nhiều màu sắc khác nhau là cách tốt nhất để tăng lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ. Cynthia Sass, tác giả có sách bán chạy nhất của New York Times và chuyên gia dinh dưỡng về sức khỏe cộng đồng, khuyến nghị nên ăn 5 chén rau và 2 chén trái cây mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn một chén rau vào bữa sáng, hai chén vào bữa trưa và hai chén vào bữa tối, cũng như một chén trái cây vào bữa sáng và một chén khác như một bữa ăn nhẹ hàng ngày.

Thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật để tăng lượng chất chống oxy hóa của bạn. Ăn một bát bột yến mạch bí xanh với trái cây và các loại hạt thay vì một chiếc bánh ăn sáng. Dùng một bát rau xanh với đậu và gạo lứt thay cho bánh mì. Chọn cách tăng cường chất chống oxy hóa trong thực phẩm có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể trong chế độ ăn uống của bạn và cách an toàn nhất, hiệu quả nhất để làm như vậy là sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc các sản phẩm làm từ nguyên liệu thực phẩm.

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chống viêm có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh như bệnh tim, viêm khớp, COPD và ung thư. Theo nghiên cứu, có một số loại thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe, có thể chống viêm mà bạn nên tiêu thụ hàng ngày.